Спать или не спать? Вечная дилемма

Если вы без сил, а впереди вас ждут великие дела, он поможет восстановиться и сконцентрироваться.

Начинает действовать менее чем через 30 минут после начала применения. Волшебная пилюля? Нет, все это про дневной сон. О преимуществах, оптимальной продолжительности и лучшем времени для дневного сна наша беседа с главным внештатным специалистом по медицинской профилактике комитета здравоохранения Волгоградской области Алексеем ПОКАТИЛОВЫМ.

— Алексей Борисович, можно ли без негативных последствий взрослым спать днем? Ведь часто после дневного сна ощущается разбитость.
— Дневной сон предназначен не только для младенцев и дошколят. Но если у детей он необходим для гармоничного роста и развития, то взрослым он поможет взбодриться во второй половине дня. Одни используют дневной сон, чтобы восполнить недостаточный ночной сон, другие могут вздремнуть, чтобы подготовиться к предстоящей рабочей смене.

По поводу разбитости. Дневной сон не должен превышать 30 минут. Так как организм входит в глубокий сон примерно в это время, пробуждение позже может привести к вялости. Состояние вялости или сонливости также называют «инерцией сна». Это когда ваше тело чувствует, что вам нужно спать больше, потому что ваш мозг уже начал погружаться в более глубокое состояние сна.

— Значит, днем важно именно вздремнуть, не засыпать надолго?
— Да, дневной сон — это короткий сон, не более 30 минут. Он обеспечивает восстановление, не оказывая негативного влияния на способность засыпать ночью.

— Алексей Борисович, расскажите подробнее о плюсах дневного сна.
— Короткое погружение в сон заряжает энергией и делает вас более внимательным в течение следующих четырех-шести часов. Дневной сон может помочь вам расслабиться, уменьшить усталость и улучшить настроение, а также производительность, например за счет увеличения времени реакции и памяти.

Дневной сон может помочь людям, выполняющим работу, требующую высокой бдительности, перезарядиться, тем самым снижая риск несчастных случаев и ошибок из-за сонливости.

Дневной сон также может укрепить иммунную систему и уменьшить стресс. Как показало исследование, проведенное в группе здоровых молодых мужчин, короткий сон снимает стресс и укрепляет иммунитет.

Еще один повод для полуденного перерыва: он поможет сохранить ваше сердце здоровым. Участники исследования, которые дремали один или два раза в неделю, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

— Существует понятие «кофеиновый сон». Расскажите о нем.
— Некоторые люди выводят дневной сон на новый уровень, употребляя кофе или другой источник кофеина непосредственно перед сном. К тому времени, когда кофе усвоится, эффект кофеина начнет работать и поможет разбудить вас. В одном эксперименте участники выпивали 200 миллиграммов кофеина (это около двух чашек кофе) прямо перед 30-минутным сном. Эти люди показали более высокий уровень внимательности в течение 45 минут после пробуждения после сна по сравнению с теми, кто не употреблял кофеин перед сном.

Будет ли это работать для вас, зависит от того, как вы реагируете на кофеин. Есть люди, которые сразу же подключаются, когда пьют кофе. Если вы решите попробовать, сделайте это в начале дня — например, сразу после обеда. Но не рекомендуется пить кофе после 3 часов дня, потому что это может нарушить ночной сон.

— Как понять, что дневной сон необходим?
— Если вы спите от семи до девяти часов ночью, просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим, и у вас много энергии в течение дня, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о дремоте. Но если вы склонны чувствовать сонливость во второй половине дня или плохо выспались, дневной сон действительно может быть полезен.

Особенно он полезен для сменных рабочих, для тех, кому необходимо избегать сонливости из соображений безопасности, в их числе водители грузовиков и врачи, готовящиеся к операции.

Однако, если вы ежедневно чувствуете необходимость вздремнуть, вам может быть полезно увеличить общее время сна ночью.

В завершение беседы несколько советов от Алексея Борисовича о том, как получить максимальную отдачу от дневного сна:

• Не ложитесь слишком поздно перед ночным сном. Хорошее эмпирическое правило — вздремнуть в середине между утренним пробуждением и временем, когда вы ложитесь спать.
• Установите будильник на 10–20 минут. Это гарантирует, что вы проснетесь, чувствуя себя бодрым, а не вялым.
• Найдите подходящее место для отдыха. Лучшая среда для сна такая же, как и для ночного времени: вам нужно прохладное, темное, тихое и комфортное место. Ваша спальня идеальна, беруши и маска для глаз могут помочь.
• Дневной сон подходит не всем. Возможно, вы не сможете заставить его работать по расписанию или вы можете быть из тех, кто просыпается, чувствуя себя дезориентированным или даже более уставшим, чем раньше, независимо от продолжительности сна.