ОГЭ и ЕГЭ: как сдать экзамены и сохранить себя

На улице весна, светит солнце и ласково греет своими лучами. Можно радоваться пробуждению природы, рождается желание впустить новое в свою жизнь.

            Но весна – это не только радостные моменты предвкушения приятных событий, но и весьма беспокойное время для детей-выпускников, их родителей, учителей. Все находятся в ожидании предстоящих экзаменов, волнение и тревога снижают настроение, лишают сна и отдыха, снижают энергетический потенциал. Это происходит именно в том случае, когда экзамены воспринимаются как катастрофа. Сложные ситуации происходят в жизни каждого человека, но именно восприятие (интерпретация) этих событий у каждого человека своя, в соответствии с личными установками, убеждениями. Не каждая сложная ситуация может стать проблемой. Ведь что такое проблема? Проблема – это стечение обстоятельств, нарушающих ожидаемый ход событий. Ключевое слово – ожидаемый. Если все пошло не так, как мы хотим – проблема. И кто-то начинает просто переживает бездеятельно, а кто-то, «засучив рукава», начинает преодолевать трудности. И это тоже –  про  восприятие ситуаций. И наша задача дать возможность понять, осознать, принять экзамены как испытание, проверка уровня знания.

         А что для этого надо? Что следует учесть?

          А для успешного прохождения испытания надо создать платформу безопасности в подготовке и сдаче экзаменов. Она заключается в определении факторов стресса; в организации физического пространства (создании условий для успешного прохождения испытания); нахождении ресурсов, которые помогут справиться; просчете рисков, которые могут осложнить достижение желаемой цели,  к возможным рискам нужно подобрать способы совладания с  трудностями. Давайте каждый из возможных факторов стрессов рассмотрим по этому алгоритму.

         Первый фактор стресса – восприятие экзаменов. Мы уже обсудили это выше. Катастрофизация события – неэффективная стратегия: не мотивирует на успешность,  отбирает силы, формирует неуверенность, вызывает тревогу и страхи. Для правильного восприятия экзаменов поможет работа с мотивацией.

       Как работать с мотивацией?

           Второй фактор стресса – мотивация. Многие дети просто не понимают, зачем сдавать экзамены, а для кого-то из детей и желание учиться не опирается на базовые потребности. В мотивации по сдаче экзаменов лежит завершение обучения в школе (или переход в старшее звено), поступление в учебное заведение (а это уже – выбор профессии),   накопление опыта прохождения экзаменов (этап взросления, преодоления трудностей). Выпускные экзамены – некий рубеж между детством и взрослостью. Определите вместе со своим ребенком вашу, личную мотивацию через цели: что хочет он, что порекомендуете вы? Что может для этого сделать ребенок? Какую помощь вы можете ему оказать? Какими ресурсами еще можно воспользоваться? Обязательно проговорите с ребенком План Б: если что-то пойдет не так: не набрал нужное количество баллов, выбрал не тот предмет для сдачи, не сдал экзамен. Обсудите не с точки зрения – как вы будете это эмоционально переживать, а с точки зрения действий – поменяем место поступления, или выберем другой факультет, другой формат обучения. Обязательно при обсуждении Плана Б не критиковать, не ругать, не винить, а поддерживать, помогать словами, вселять уверенность, что несмотря на трудности, мы справимся, потому что мы вместе. 

           Как же охватить необъятное в предэкзаменационный период? Ведь столько необходимо успеть.

          Поделим экзаменационный период на части.  Третий фактор стресса – предэкзаменационный период, он растянут во времени, у кого может длиться годами, у кого-то месяцами. И накопление стресса происходит здесь в длительном формате времени. Следовательно, и глубина стресса также увеличивается. Что можем сделать в этот период? Определить режим подготовки (сам ребенок готовится, или с репетитором, или на курсах подготовки);  создать условия подготовки с четким режимом дня, в который обязательно! наравне с подготовкой будут включены паузы для отдыха: активного   (через движение: побегать, потанцевать, сделать упражнения, позаниматься на тренажерах)  и пассивного (почитать не учебную книгу, пообщаться –  початиться, чекнуть соцсети – дозированно, согласно запланированному времени). В период отдыха от подготовки экзаменов хорошо помогают отвлечься домашние обязанности, оставьте их детям в необременительном формате, попросите их помощи в чем-либо (и их отвлечете, и себе поможете, и самостоятельность разовьете). Ресурсом здесь являются и вы, любящие и заботливые родители, и сами дети, которые тоже должны научиться понимать, что чередование труда (подготовки) и  отдыха, помощь другим,  помогают нам созидать психологическую зрелость – ответственное поведение и способность управлять своей жизнью. Какие возможны риски? Прокрастинация – откладывание дел на «потом»,  попозже. Здесь способом совладания поможет работа с мотивацией, определение жизненных ориентиров, режим дня, бонусы (поощрения) при успешном соблюдении режима и санкции (ограничения) при нарушении. И бонусы, и санкции обсуждайте вместе с ребенком, поиск компромисса позволить вам сохранить отношения и сформировать ответственное поведение.

           Неизвестность и неопределенность проведения экзаменов беспокоит и детей, и родителей. Что здесь порекомендуете?

         Четвертый и пятый фактор стресса объединим: ознакомление с процедурой ЕГЭ и местом проведения экзамена. Когда мы владеем информацией: что и где, каким образом? – мы убираем страх неопределенности. Поэтому очень важно сейчас, на этапе подготовки важно узнать все про процедуру ОГЭ и ЕГЭ: как заполняются бланки, какова структура экзамена, как выстроить свой собственный алгоритм выполнения заданий, как все успеть по времени. И прояснение о  месте проведения экзамена поможет нам «присвоить» пространство, то есть чужое, неуютное сделать своим. Про режим входа/выхода, что с собой можно брать, что запрещено. Чем больше будет собрано информации, тем больше избежите стрессирующих моментов. Ресурсами здесь выступают: классные руководители, организаторы ЕГЭ, учителя, и конечно же, сами ученики. Какие возможны риски? Излишние затраты времени на заполнение бланков,  способ совладания в этой ситуации  – заранее потренироваться, желательно на время. Еще один риск – не успеваешь по времени сделать все задания: способ совладания – сделай, что знаешь наверняка, затем те задания, в которых сомневаешься, задания, которые не знаешь абсолютно, оставь на недостаток времени. Если вы еженедельно будете выполнять дома задания по времени, натренируете технику работы с выполнением заданий, определитесь по времени, узнаете свои «слабые» места.

            Какие рекомендации можете дать непосредственно в день перед экзаменом: наверстывать упущенное?

         В канун экзамена – это уже шестой фактор стресса. Наверстать несделанное, недоученное – это дать возможность  стрессу сформироваться и усугубить прохождение и экзаменационного дня. В этот день и ночь необходимо снять напряжение, дать возможность организму отдохнуть, восстановиться. Ресурсом является любая форма отдыха (активная и пассивная, см. третий фактор стресса), снятия напряжения (погулять на свежем воздухе, пригласите с собой родителей, они тоже нуждаются в расслаблении, посидеть в кафе, посмотреть смешной фильм на диване, поиграть в любые «живые» (некомпьютерные) игры, помечтать о приятном. Какие возможны риски: появление автоматических негативных: «Я не сдам экзамена», «Я не успею по времени» и пофигистских  мыслей: «Мне все равно». Способ совладания –   включить у себя психологический настрой: все будет хорошо, я справляюсь, я богат ресурсами (знаниями, умениями, навыками), я смогу, я умею. Негативные мысли переформулировать в позитивные, при пофигистских мыслях понять, что это страх диктует пофигизм. Важно этот страх опредметить, четко назвать и написать (лучше всего от руки, ручкой) , что поможет этому страху не осуществиться.

А во время экзамена что следует учесть?  Как снизить напряжение?

Седьмой фактор стресса – в день экзамена. Если вы, дети и родители, уже сейчас составите Лесенку ситуаций во время экзамена, эта техника рационализации помогает  «просчитать» день по конкретным шагам, действиям, спрогнозировать свое поведение, настроение. Этот мини-тренинг “на диване», дома, еще не на экзамене помогает укрепить уверенность, что все идет так, как намечено. А если просчитать и риски, то можно заранее продумать как будешь поступать. Ресурсы: Лесенка ситуаций, «присвоение» пространства, аутотренинг (самовнушение) – помните, как у Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие». Составьте себе свою фразу, которая поможет вам успокоиться, настроиться на режим работы (за ним обязательно последуют бонусы и гордость, что ты смог  справиться). Риски возможные – страх, растерянность, скованность в движениях, «обреченное» настроение. Способы совладания – это навыки саморегуляци: упражнения для снятия напряжения: дыхательные техники, снятие мышечного напряжения, переключение внимания. Освоить эти упражнения надо заранее, уже сейчас, во время экзамена просто ими воспользоваться. Давайте потренируемся: на счет до 5 вдыхаем через нос, затем задержка дыхания насколько возможно и медленный выдох через рот. 3-5-10 подходов и ваше состояние беспокойство уйдет от вас. Техника переключения внимания: упражнение «Слушай тишину»: занять удобное положение, оставить руки в покое, закрыть глаза, и начать ассоциировать звуки: где-то зазвенел телефон, прошелестели шаги, проехала машина, прозвучал голос, что-то упало. Переключение внимания от обуреваемых эмоций на уровень распознавания, оценки поможет с эмоциями справиться. Подберите для себя упражнения для снятия мышечного расслабления: подвигать корпусом тела, плечами, шеей, кистями рук, пальцами ног (резко сжать и отпустить). Включите в освоение упражнений членов своей семьи: будет и весело, и полезно всем.

           Если ребенок неуверенный, каким образом можно ему помочь развить в себе уверенность?

Восьмой фактор стресса – неуверенность у вашего ребенка, не только перед экзаменами, но и в жизни вообще. В условиях, способствующих  развитию уверенности,  лежат такие компоненты, как: система каждодневных добрых дел (мини и макси), направленных на других. Помощь и поддержка, какая-то добрая услуга, сделанная чужому человеку, повышает вашу самооценку. Еще один важный компонент: презентация своих достижений. Каждый человек талантлив в чем-то, расскажите об этом другим, если возможно, покажите. Это дает вам возможность показать свою уникальность, исключительность, не с целью «принизить» других, а с целью замотивировать каждого на развитие и совершенствование. И еще один, не менее важный компонент: трансляция своих знаний. Когда мы приобретаем, получаем знания, но не делимся ими, они могут остаться невостребованными, не перейдут в компетенцию (практическая реализация знания), в навык владения. Поэтому, учитесь рассказывать другим то, что вас заинтересовало, увлекло, восхитило, удивило: и себе польза (учитесь формулировать мысли, оттачивать речь) и другим (замотивируете и их на развитие). И, конечно, же учитесь ставить цели, а для того, чтобы ваши цели достигались, прописывайте четкие шаги достижения (конкретные действия), обязательно «зацените» свои достоинства, они помогут целям осуществляться и рассмотрите критически свои недостатки (могут помешать достижению целей – с ними надо поработать).

            И в заключении, не менее важное и полезное для вас! Эти универсальные рекомендации службы детского телефона доверия, как психологическая помощь и поддержка каждому, но если у вас есть желание и потребность в индивидуальном обсуждении  своих факторов стресса, вы можете позвонить нам, 8 800 2000 122. Как всегда, анонимно (не нужно представляться, номер телефона не определяется), конфиденциально (содержание разговора не подлежит разглашению, беседа не записывается), круглосуточно (всегда!) и бесплатно (с любого номера).

Для взрослых по их взрослым проблемам – областной телефон доверия 38 03 03.

Мы рядом с вами в трудные и счастливые минуты. Ты не один.

Начальник отдела организации телефонов экстренной психологической помощи Миронова Н.Р.

Добавить коментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.